5遵循对心脏健康有益的饮食方案

美国国立卫生研究院推荐高血压患者食用得舒饮食（DASH）。这种饮食方案强调多吃新鲜果蔬、全谷物、低脂（或脱脂）乳制品、鱼肉、家禽肉、豆类、坚果和蔬菜油，少吃饱和脂肪和添加糖含量高的食物。

6限制加工食品的食用量

加工食品含有大量的盐、添加糖和不健康的脂肪，这类食物会导致体重增加。加工食品的例子包括：加工肉、快餐、油炸食品和各种零食。即使被标记为脂肪含量低的加工食品，也含有大量的盐和糖，以弥补脂肪缺失所造成的口感下降。

7减轻压力

学会减轻压力对健康和血压都有好处。虽然采用何种方法来减轻压力取决于个人，但可以包括：深呼吸、散步、读书、听音乐和正念冥想等。

8戒烟

吸烟会影响整体健康，包括血压。从长期来看，烟草中的化学物质通过以下方式升高血压：损伤血管壁、引起炎症和缩窄动脉。动脉硬化会导致血压升高。即使是接触二手烟，烟草中的化学物质也会影响血管。美国西北大学医学院的预防医学家发现，在无烟餐馆、酒吧和工作场所等地区的非吸烟者，他们的血压要低于未推行无烟政策地区的非吸烟者。

9吃大蒜或服用大蒜提取物

新鲜的大蒜或大蒜提取物有助于降低血压。澳大利亚墨尔本国家综合药物研究所的科研人员发现，高血压患者服用含有大蒜的营养补充剂能将他们的收缩压降低5毫米汞柱，舒张压降低2.5毫米汞柱。

10食用蛋白质含量高的健康食物

美国波士顿大学医学院的预防医学家对1361名年龄在30岁至54岁之间的男女参与者进行了长达11年的追踪调查后发现，饮食中蛋白质含量高的人在长期内患上高血压的风险降低了40%。那些对蛋白质食用量高的饮食的人如果对膳食纤维的摄入量多，那么他们患上高血压的风险降低了60%。无论是动物蛋白质还是植物蛋白质，都有这种益处。蛋白质含量高的食物包括：多脂鱼（如三文鱼、金枪鱼、马鲛鱼）、鸡蛋、家禽肉、瘦牛肉、坚果、花生酱、鹰嘴豆和低脂奶酪等。

11吃些黑巧克力

黑巧克力通常含有70%~85%的可可。可可含有黄酮类化合物，这种抗氧化剂有助于降低血压，因为它能扩张或拓宽血管。然而，美国心脏协会（AHA）指出，虽然少吃点黑巧克力并无害处，但每天食用的数量不足以提供充足的黄酮类化合物来获得健康功效。此外，黑巧克力还含有大量的糖、脂肪和热量，这些营养物质对健康并无益处。

12尝试一些药草

虽然一些药草可能有助于降低血压，但还需要更多的研究来确定这些药草中最有用的成分和剂量。一些用来降低血压的植物或药草包括：决明子、芹菜汁、山楂、罗布麻、夏枯草和菊花等。

13保证高质量的睡眠

荷兰格罗宁根大学的流行病学家发现，睡眠不足会增加患高血压的风险。一个原因是血压通常在睡眠期间下降。如果你睡不好觉，就无法经历这个阶段。保证睡眠质量良好的窍门包括：每天都在同一时间就寝和入睡、坚持在白天锻炼（但不要太靠近就寝时间）、在凉爽黑暗的房间里睡觉、把电子设备放在卧室外、入睡前不喝咖啡和酒精饮料。

14服用一些营养补充剂

有助于降低血压的营养补充剂包括：欧米伽-3多不饱和脂肪酸（鱼油胶囊）、乳清蛋白、镁和钾等。

15限制饮酒量

加拿大不列颠哥伦比亚大学的药理学家发现，饮用30毫克的酒精就会造成心率在24小时内上升。与此同时，血压在最初的12小时内下降，但随后升高。饮用红葡萄酒对心脏健康也无益处。因此，男性要把饮酒量限制在每天不超过2杯，女性则不超过1杯。

16减少对咖啡因的摄入量

波兰西里西亚医科大学的科研人员发现，每天饮用1~3杯咖啡的人通常血压不会升高。然而，饮用过量的咖啡就会造成血压升高。德国乌尔姆大学的心脏病学家发现，饮用咖啡因含量高的能量饮料会升高血压，从而增加患心血管疾病的风险。

17适量饮水

日本北海道情报大学的科研人员发现，在醒来后的2小时内喝550毫升水，在睡前2小时再喝550毫升水，有助于降低血压。

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